1965年第一屆奧林匹克先生拉裡.斯科特說:“健美百分之九十來自營養”1993年肖恩•雷也有同樣的說法﹕“我可以輕而易舉地､愉快地完成力量訓練和其他訓練﹐但是飲食及輔助食品的補充則要有一定的規則。“高水平的職業健美運動員會稱出､測量出或計算出他們吃進去的每一回飯。一般健美愛好者為了獲得最大的進步﹐營養攝取也要達到如此精確的程度嗎﹖回答是肯定的。精確度不一定那麼高﹐但營養確是成功的關鍵因素之一。沒有科學的營養供給﹐健美就會變成一種平淡無奇的力量訓練﹐對健美運動員來說就為將來被淘汰埋丁了禍根。
現代健美營養講究科學性﹐要通過識別錯誤的營養方式來獲得正確的營養方法﹐本文就是為了起這個作用。
1﹒過量飲食
過多的熱量攝入會造成脂肪堆積。過量的飯食就是首要的錯誤營養方式。經過艱苦訓練而獲得的強健肌肉﹐如果被一層厚厚的脂肪所覆蓋﹐會是一種什麼樣的感寬呢﹖顯然﹐超重了就要少吃﹐少吃才能降低體重。請注意﹐如果你只是吃得少了﹐卻仍保持原來的飲食結構﹐結果體重是減輕了些﹐但肌肉所佔的比例沒有變。
要想減少脂肪﹐保持肌肉健壯﹐除進行有氧運動外﹐就要講求合理營養﹐要吃一定數量的蛋白質､碳水化合物和脂肪﹐並學習一些營養知識。要了解食物所含的營養素﹐掌握營養標准。為了增加肌肉﹐你需要蛋白質﹔為了保持精力和運動能力﹐你需要碳水化合物﹔為了減掉脂肪﹐獲得身體外形的改觀﹐你需要一定數量的營養﹐但不可超量﹐應了解足量和超量的區別。每個人都不一樣﹐要自己嘗試。
2.缺量飲食
飲食不足與飲食過量具有同等的危害性。如果飲食中缺乏正常的營養﹐就不可能練出健美的肌肉。足量的蛋白質､碳水化合物､脂肪是肌肉訓練所必需的。你需要高質量的食物來增長肌肉﹐需要大量地攝取這類食物。一個具有正常心血管功能的健美訓練者﹐因為有額外新陳代謝的需求﹐所以要有額外的營養補充。
3.攝入蛋白質不足
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源。問題在于攝取純蛋白質﹐而蛋白質與脂肪通常是共存在食物中的﹐肉､禽､奶酪等主要蛋白質食物都含有大量脂肪。健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主﹐如脫脂牛奶､蛋清､魚､去皮家禽。牛排等。這些食品能提供充足的純蛋白質。每天每磅體重應攝人1一1.5克蛋白質﹐可將食物分成4一8份﹐有間隔地進食。
4.不為自己准備膳食
准備膳食是一問非常重要的技術。要練好健美﹐必須自己准備膳食。而大多數健美運動員﹐包括一部分女運動員都不親自做飯﹐這就大鍺特錯了。要知道依賴別人﹐或飯堂﹐或快餐店﹐是無法滿足健美運動員少吃､多餐､營養豐富的進食需求的。你不僅要嚴格控制飲食﹐而且要創造性地做出多種飯菜﹐不然你的飲食就會格外單調。去皮去內臟的食物是健美運動員訓練日和休息日的食物﹐但你要有想象力﹐有創造性﹐這樣魚和雞蛋清才不會變得單調。要想變單調無味為豐富多彩﹐就得看書､找食譜然後自己進行精心調配。
5.不做營養記錄
制訂一個營養記錄表﹐記錄下什麼食物有效﹐吃下後的肌肉感覺﹐什麼食物無效等等是非常必要的。長期堅持下去﹐你就會根據以往的資料對食物營養做出精確的､正確的､明智的評估與調整﹐以使營養攝取保持最佳狀態。所以﹐一定要做營養記錄﹐如進食時間､食物類型﹐蛋白質､糖､脂肪､鉀､鈉､鈣､維生素等基本攝人量等等﹐以及自己的身體狀態。為此﹐你還要買一本有關食物營養的書﹐以便隨手查閱。
6.太多的脂肪和糖
脂肪是熱量最高的食物﹐每克產生9大卡熱量﹐而且是最難消化､最易儲存的物質。盡管大陽和其它身體組織需要一些脂肋﹐但需要量很少﹐一般低脂食物所含的脂肪已足夠用了。在體內糖最易轉化為脂肪﹐而且低脂食物也可能含糖﹐多吃後同樣會轉化為脂肪。一些運動飲料､運動營養品都含糖﹐不能多吃多飲。總之﹐每天脂肪的攝人量不得超過總熱量的15％。
7.飲水不足
人體含有67％的水。水分子參與全身的新陳代謝。多飲水可使微血管保持清潔､暢通。經常清洗身體細胞組織﹐可使肌肉細胞得到再生。每人每天以喝2.3升水為好。
8.缺乏正常平衡
在體內維持正氮平衡才能給肌肉生長提供條件。怎樣才能做到呢﹖每天2一3小時進食一次。一天中有規律地少量進食﹐身體會最有效地吸收營養成分。進食高蛋白和碳水化合物﹐且最好用同等的時間間隔進食。怎樣做到2一3小時進食一次呢﹖一個營養面包加一杯脫脂奶﹐可提供50克蛋白質和50一100克碳水化合物。吃一個三明治或喝一懷蛋白質飲料能花多少時間﹖吃一份水果加一個雞脯又能花多少時間﹖顯然﹐准備充分的話什麼都不會影響﹐很容易做到。
9.每餐的食物搭配不當
不平衡在現今世界無處不在﹐飲食也不例外。營養學家所說的食物平衡與健美界所說的食物平衡有所不同。健美認為最理想的食物平衡是吃精蛋白質﹐含淀粉和纖維素的碳水化合物﹐少許脂肪﹐比例要因人而異。有些人對碳水化合物敏感﹐不能多吃含淀拗的碳水化合物﹐不然就會使皮脂太厚﹔有些人吃土豆和米飯效果很好。人的新陳代謝功能各具特色﹐不能干篇一律﹐進食比例可以自己調整﹐大至是﹕50％碳水化合物﹐35％蛋白質﹐15％脂肪。目的是減少脂肪﹐增加肌肉。怎樣做到50﹕35﹕15呢﹖最簡單的辦法就是拿一個盤子﹐盛50％的米飯或土豆､山芋﹐另一半盛雞腿､魚或牛肉﹐不必擔心15％的脂肪﹐上述食物已含有足夠的脂肪了。
10.忽視輔助食物
接照上述原則進食﹐還有一些漏洞和不足﹐再加一些輔助品就完善了。有人覺得輔助營養品貴﹐還怕它和正餐有沖突等等。錯了﹐有條件的話﹐不妨服用一些高蛋白粉﹐復合維生素﹐以及牛肝片等等﹐因為它們對你的恢復﹐增加訓練強度﹐完善體格等會有很大幫助。
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