【龙虎网报道】高考在即，南京的三万多学生及其家长都在紧张“备考”。“忙而有序、轻装上阵最重要。”很多专家一致表示。为此，市教育局特邀请部分专家以及有着多年应考经验的老师，为广大考生及其家长支招，细述高考前的心理、生活和应考技巧三大方面的准备工作，帮助广大学生有效备考、轻松迎考。

　　“陶老师热线”提醒：积极心态最重要

　　“越是考试临近，功课的准备越是不再重要，越来越重要的是考前心态”。长年从事中小学生心理健康咨询的陶勑恒教授表示，功夫的锻炼不是一朝一夕的事情，而心态则在很大程度上决定每一个同学已练就的功夫的发挥。

　　消除“三大阻碍”保持平常心

　　独自上考场的同学需要一个什么样的心态呢？平常心、自信、一定的考前兴奋、以及尽量别考虑会是什么结果。可是，看人挑担不吃力，要能做到这些，并非易事，决定于诸多方面，而不只是同学一个方面。在高考这场竞赛中，是教师、同学和家长。

　　保持平常心的阻碍之一是“灾难预期“——临场发挥不好、成绩不好的恶果、以前考试失败经验的重演。而制造“灾难预期”的包括了教师和家长。考试就要临近了，总是提醒学生或孩子不要在考场上犯这样那样的错误、不要紧张怯场、考不好会怎样怎样，所起的作用往往是对就要亲自考试的学生暗示：上述这些灾难即将在他们身上发生。

　　阻碍之二：责任负担过多、过重。从教师来说，不要将班级、学校的荣誉、以及对老师多年的辛苦的回报，加到学生头上；从家长来说，不要将对父母愿望、含辛茹苦的回报、以及孩子将来的命运等全加在眼前的这次考试上。想象一些运动员比赛前、比赛中责任负担过重，导致赛时发挥失常就明白了。

　　阻碍之三：人为制造过度的紧张氛围。一种是“硬紧张”：如考试倒计时牌、不断提醒冲刺、考试临近仍在“恶搞、死揪”等等。如到现在还这样肯定是对考生不利的。另一种是“软紧张”：现在教师和家长大多意识到孩子不能过分紧张，作了很多努力，但有时这种努力反而在加重紧张气氛。比如，强制学生或孩子放松、没有必要的宽心话：考不好爸妈不怪你、你要放松不要紧张、什么结果我们都接受等等。这分明是在告诉孩子：老爸、老妈非常在乎你的考试及成绩、考不好我们很难挺得住等等。家长也不必过分呵护孩子、处处小心翼翼、家里一切以孩子考试为中心、有点风吹草动（诸如噪音大了点、温度变了点、孩子少吃了点、得到一点有关考试的小道消息、听说一些别人的“先进”经验等）就大惊小怪，这样越搞越紧张。另外一点就是，家庭中不要增加新的矛盾和冲突。

　　“六招”教你放下包袱，你的竞争对手是自己

　　一是变灾难预期为正面积极想象。其实每一位同学都有成功应对考试的经历，哪怕是一次、某一个时候，这都证明自己是有这个能力的。这是你最好去回忆回忆这些时刻，不要受外界和自己的负面暗示；另外，想到考试时，尽量变担心发挥不好或失常为在考场上的良好状态。

　　二是排除干扰。这时一些学生可能会感到外界的各种关于考试的提醒、警示、担心，以及你不喜欢的关心、安慰、宽解都成为一种压力，使你喘不过气来。其实，除非你将这些接过来压在自己身上，别人是没有办法压住你的。中国有句话：心静自然凉。心要静，需要接纳周围各种人对自己的一些做法：你要知道，这是他们自己紧张、自己担心、自己焦虑，不必介意；心要静，需要接纳环境：政府采取措施降低噪音、传媒渲染环境不良对考生的负面影响、可能家庭里也对环境特别的在意，有时会有副作用。尽量让环境合适一点本没有问题，但是，对无法改变的环境条件过分不满、烦躁，其实是考试焦虑的一种表现。不仅如此，如果将精力和时间放在与难以改变的环境条件斗争上，只会增加烦躁和不满，破坏自己的心态。

　　三是不要为了考试过分改变自己的生活习惯。其实，舒服、自然、顺心是最好的，哪怕你就喜欢吃泡面、喜欢边看书边听音乐或做点什么小动作，要改掉是难以一夜奏效的，并且会有一个不舒服的适应过程。这关口，就怎么舒服怎么做吧。

　　四是学会自己平衡外界的“恶搞、死揪”，更不要自己“恶搞、死揪”。如果家长总是要你抓紧、提高复习质量，一切向分数看，或者反过来千叮咛万嘱咐要放松啊、要镇静啊等等。你需要接纳他们、不要苛求他们，他们也紧张着呢。考生应该自己学会平衡这些，这可是对你的一个意外的锻炼噢。最好，你每天能到外面散散步、听点喜欢的歌什么的；如果你被考试焦虑情绪困扰，这本来就很正常，不要去力图排除它，可以给同学打个电话、发个消息什么的，说说这些情绪；如果复习时累了，就做个深呼吸，舒展舒展身体，或者打个瞌睡，到外面走走，没关系的。

　　五是在过程中、而不是在预期结果中。考试就是一次自我展示，如果困在考成什么样、会得多少分或扣多少分、甚至别人会怎么看自己、前途会怎样等结果期待里，是最不利的。做到这一点很难的，但要靠你自己罗。

　　六是不要和别人竞争。你唯一的竞争对手是自己，别人怎样做、成绩好坏不关你事。请将考场想象成自我展示舞台，虽然有评委、有同场竞技的伙伴，你越受他们干扰、越难以发挥好自己。在这个舞台上，你要做的就是投入地跳自己的舞、唱自己的歌，旁若无人，始终相信自己是“最棒的”，哪怕有一点失误。

　　链接：建立迎考积极心态的四大实招

　　临考前，考生往往有着很大的心理压力，表现出心神不定、忐忑不安等种种焦躁情绪。心理学的研究表明，一个人的考试焦虑水平和其思维效率成倒“U”形。因此，考生应利用临考前的一段时间调整出情绪稳定、精力充沛、充满自信的身心状态。这里介绍几种排除焦虑、紧张心理的小方法，供广大考生及家长了解。

　　一、排除法：

　　系统脱敏训练：考生在睡觉前放松的时候，在大脑中想象自己在考试中的全过程，以及考场上可能出现的突发情况，如想象自己进考场时十分紧张，还遇到了不会做的难题，而且考试时间也不够用。注意，将考场上的惊慌想象得越细致越具体越好。临考前如能每天坚持这种训练，你就会发现自己并不那么恐惧考试了，而且考试应变能力也会有所提高。

　　学会倾诉：当你为考试而坐卧不安，担心焦虑时，不妨将你的感受说出来，让他人与你共同分担，一个忠实的听众能帮助你减轻因紧张带来的压抑感。此外，你还可以把你的感受写成信，然后扔到一边，给自己留出一定的“忧虑”时间，随后再去解决。千万不可郁积在心，使压抑情绪潜滋暗长，最终忧虑成疾。

　　二、暗示法：

　　自我暗示：是指自己将某种观念暗示给自己。暗示一种强烈的心理定势，并引导潜在动机产生行为。通过自我暗示，可以调理自己的心境、情绪、感情、爱好、意志乃至能力，起到非常积极的作用。考前面临紧张的考场，可反复在心里告诫自己“沉着、沉着”，在这种自我暗示的作用下心中的杂念自会消除，从而消除焦虑，放松身心。

　　精神暗示：高考当天早晨，应有良好的心理暗示，如“我很放松，今天一定能正常发挥”、“今天我很冷静，会考好的”等，以及“平时当高考，高考当平时”的精神暗示。

　　三、放松法：

　　深呼吸：做几次深呼吸对缓和心理紧张会有一定帮助。闭目养神一会儿，排除心中的任何杂念，双手平放在双腿上，让大脑做短暂的休息，或闭目做深呼吸3～9次，然后尽量使自己有一种轻松舒适之感。吸气要长但不要急，呼气要慢。自己可以想象血液从头到脚在缓缓下行，头部紊乱局面逐步控制，从上至下全身完全放松，能很快恢复正常状态。

　　愉快的想象：闭上眼睛，默默地回想自己曾经愉快过的情景，自己以前某次十分顺利而轻松地通过考试的情形，回想得越逼真越好，然后不断地在心中告诫自己，这次考试我也一定会那样轻松而顺利的通过。这决不是盲目的不现实的乐观，而是一种积极的自我期待，能使人心情舒畅，注意力集中，思维敏捷。

　　体育锻炼：只有保持身体健康才会保证心理健康。科学研究证明，一些呼吸性的锻炼，例如散步、慢跑、游泳等，可使人信心倍增，精力充沛。通过体育锻炼，出一身汗，人肌体彻底放松，精神就轻松多了。

　　四、自我激励法：

　　激励即激发、鼓励，使人产生一种内在的动力，朝向所期望目标前进。美国哈佛大学心理学家威廉?詹姆士研究发现，一个没有受到激励的人，仅能发挥其能力的20％～30％，而当他受到激励时，其能力可以发挥至80％～90％。这就是说，同样一个人，在通过充分激励后，所发挥的作用相当于激励前的3至4倍。

　　自我激励的六个步骤：

　　1、在心里确定你希望考出的分数。
　　
　　2、确确实实地决定，你将会付出什么努力与花多少代价去换取你想得到的分数。
　　
　　3、规定一个固定的日期，一定要在这日期之前把你要做的做完。
　　
　　4、拟定一个实现你理想的可行性计划，并马上进行。
　　
　　5、将以上四点清楚地写下来，一定要白纸黑字。
　　
　　6、不妨每天两次，大声朗诵你写下的计划的内容。一次在晚上就寝之前，另一次在早上起床之后。