南京五中的杨静平老师用同学们熟悉的“加减乘除”概括了考前心理调适的策略，给即将走进考场的考生三点提醒。

　　总策略：考前四则运算

　　加：增加体育锻炼，增加营养，增加思考量；

　　减：减少攀比值、减少烦心事、减少学习量；

　　乘：学会时间管理，掌握学习方法，提高效率；

　　除：去除负面情绪，去除消极想法，去除不良习惯，保证身心平衡。

　　特别提醒：

　　提醒一：用脑图理出知识的结构图，提高学习质量。

　　根据自己的目标定位，画出或简单或概括的知识再现图。不必跟别人比，每个人的目标不一样，优等生要注重知识的联系与运用，中等生要稳拿知识点与知识间的简单联系，差一点的同学记住知识点就行。

　　提醒二：合理安排时间，提高学习效率。

　　越接近考试，心中越要清晰，明明白白知道自己每天要做哪些事情。花一点点时间来对事情分类，反而可以节约时间。

　　1．把眼前要做的事情，按重要性、紧迫性与所需时间的长短作个大致分类并编号。

　　2．保证一个时间段内不做4件以上的事，保证自己此刻在做重要的事情而不是不太相干的事情。

　　3．遵循由易到难的原则。完成的数量越多，剩下的事情就越少，心中的成就感增加，就会越干越带劲。

　　4．短暂的休息。在两个重要事情之间，如果时间相距较大，插入短暂的10－15分钟休息，这能使你绷紧的神经暂时松弛一下。

　　5．保持欣赏与享受的积极态度。即使自己处于学习状态时，手忙脚乱但那是精神集中地投入，充满生命力的表现；在忙碌的空隙，不忘与人招呼，开个玩笑，那是积极乐观轻松的生活态度。

　　提醒三：调身调息调心，养成入定的简易休息习惯。

　　调身：先适度运动，找一个合适的姿势坐下，依次按摩一下脸、颈、胸、背、上肢和下肢。身体舒适了，精神状态也会舒展。

　　调息：作三次缓慢的深呼吸，然后每呼吸一下，从一数到十，保持呼与吸的时间停留较长，可以很好地缓解焦虑紧张，养成平和平稳的心态。

　　调心：调整自己的作息，使生活有规律：学会幻想，在疲劳时，回忆出清心安适的经验；在做试卷前，回忆自己最得心应手的考场经历。

　　【身体保健】身体不适如何应对

　　1.女生考试期间来例假怎么办？

　　首先在心理上不要对此耿耿于怀，应该认为这“没什么问题”，心态坦然才不至于带来心理负担。没必要吃避孕药来延后经期。一些有明显痛经的女生，可吃一些止痛药。

　　2.考前体温上升、发热怎么办？

　　其实有的发热是由心里焦虑引起的躁热，并不是真的发烧，这时只要适当休息、放松就可以了。如果确是发烧，就应立即到医院看病。

　　3.考前突然感觉头晕、胸闷、眼前发黑怎么办？

　　不需要吃药或作其他一些特别的处理，只要保证睡眠、休息就可以了；也可以听一些音乐、吃一些可口的食物。

　　4.在考场上突然出现晕场或疾病情况怎么办？

　　报告监考老师，可在考点简单治疗，能够坚持考试的，尽量完成本场考试，但延误时间不补。实在难以坚持的，只能退场治疗。

　　5.考试过程中想上厕所怎么办？

　　可向监考老师汇报，如属特殊病因，可在开考30分钟后，由场外联络员陪伴前往。

　　小病小痛备哪些药

　　感冒：可服用感冒清热冲剂，一日三次，每次一袋；或用藿香正气水，每次5至10毫升，一日2次；西药服阿司匹林巴米尔，每次一片。

　　头痛：对症处理，镇痛片、散利痛为复方制剂，止痛效果较好，均可选用。

　　胃痛：过多冷饮、不规则进食、进食过快，都可引起胃痛，可服用颠茄片8至16毫克止痛，亦可服用胃舒平、乐得胃等。

　　咳嗽：可服用急支糖浆，川贝清肺糖浆，甘草片含服缓慢化解，常可收到良好的止咳效果。

　　胃肠炎：常由不洁进食引起，有恶心、呕吐、腹泻，重者出现低热。可服用黄连素，一天3次，每次3片；654Ⅱ10毫克或颠茄片8至16毫克。

　　痛经：属正常现象。高考期间紧张劳累，常使痛经加重，可服阿司匹林或扑热息痛必理通一片。

　　中暑：保持空气流通外，应多饮水，穿宽松衣服。治疗上可服风油精6滴或十滴水一小瓶。

　　失眠：服用谷维素、养血安神及有调节神经作用的药物，必要时服安定片促眠。

　　【饮食安排】考前怎样吃才有营养

　　问：考前怎样吃才有营养？

　　答：营养要靠平时的积累，等到考前才注意要吃什么，这实际上是一种误区。考生家长可根据膳食均衡的几条原则合理安排考生的饮食。

　　1.食物多样，以谷类为主；2.多吃水果、蔬菜和薯类食物；

　　3.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；

　　4.常吃奶、豆类及其制品；5.根据体力活动安排食物摄入量；

　　6.多吃清淡少盐的食物，吃清洁卫生、不腐烂的食物。

　　问：孩子这几天吃得特别少，有何办法改善？

　　答：可以经常给考生熬些粥。喝粥既能保证营养，又可以通过喝不同种类的粥达到不同功效。比如：大枣粥可以补血、健脾胃；酸枣仁粥有安神宁心的作用；核桃粥可以健脑；绿豆粥可以清热解毒、止渴消暑；莲子粥有清热降火、增强智力的功效；扁豆粥可以消暑、除湿、解毒；藕粥有清火、令人欢愉等功效。

　　考前饮食有大忌

　　1.食谱忌大变。

　　考生考前饮食不要因高考临近而刻意改变，尤其考试期间饮食不要做太大的变动，应和平时保持一致。

　　2.饮食最忌减主食。

　　只有主食才能转化为葡萄糖，这就需要每天要摄取一定量的主食。不吃主食人不仅会有饥饿感，而且还会影响到大脑的思维能力。

　　3.忌吃大量油腻动物性食品。

　　考生切忌吃大量油腻的动物性食品，猪肉也不要吃太多。油炸食品易使人产生饱腹感，推荐考生应多吃鱼、去掉皮的鸡肉、牛奶、鸡蛋等食物，也可以熬些绿豆粥、银耳莲子汤等，适量放些糖，既美味可口，又清热祛暑。

　　4.忌以饮料替代白开水。

　　考生考前应多喝水，每天要保证1500—2000ml的摄入量，不能以喝饮料代替喝水，最好是白开水。一些含糖的饮料在吃饭前最好不要吃，不利进餐时的食量。特别提醒考生在考试期间一定不要喝咖啡，因为咖啡因的作用会使人产生尿频，影响临场发挥。

　　5.零食忌选坚果类。

　　零食可以适当吃些，但要记住：油腻的食物及坚果类食物，如瓜子、花生要少吃，还有甜食及奶油过多的食物要少吃。不妨选择吃黄瓜及水果等，可有效控制食量。

　　6.忌不吃或少吃水果蔬菜。

　　水果蔬菜有缓解厌食及便秘的作用。考生应保证每天吃两个水果。另外，粗纤维的蔬菜要少吃，如果平时没有常吃的习惯，考前一定不要突然增加。

　　7.厌食可用“多餐法”。

　　考生如果考前产生厌食感，家长可把每日三餐变成每日四餐、五餐，多餐分吃，也同样可以摄取到考生一天所需的营养量。

　　高考3天菜谱

　　当家长的都很关心高考期间该给孩子吃什么，南京市中小学卫生保健所所长苏立新提供了以下菜单，供家长参考。

　　第一天：

　　早餐：叉烧包1—2个、牛奶麦片；

　　午餐：米饭、梅菜蒸鱼腩、炒西生菜、雪耳羹；

　　晚餐：蘑菇炖鸡、上汤皮蛋苋菜、红萝卜玉米猪骨汤；

　　夜宵：香蕉1—2根、莲子瘦肉粥。

　　第二天：

　　早餐：肉松面包加牛奶；

　　午餐：米饭、豆角粒炒滑蛋、小南瓜炒肉片、豆腐鱼头汤；

　　晚餐：米饭、生瓜、排骨、（草）冬菇扒菜胆、红萝卜、苹果瘦肉煲猪心、西洋菜蜜枣煲；

　　夜宵：鲜橙1个、窝蛋牛奶1杯、点心。

　　第三天：

　　早餐：肉粥加鸡蛋馒头、酸牛奶1杯；

　　午餐：米饭、酸梅蒸排骨、盐水菜心、丝瓜咸蛋粉丝汤；

　　晚餐：米饭、焖烧鱼、百合西芹炒肉丁、冰糖银耳炖木瓜、冬瓜小排汤、葡萄一小串；

　　夜宵：苹果1个、果脯麦片。